Ai decis să urmezi o alimentațe săracă în zahăr și grăsimi. Treci pe lângă La Chocolat și te abții să îți comanzi o Apoteoză.

Ți-ai propus să petreci mai puțin timp pe Facebook. Când ai tendința să accesezi pagina, te ridici și faci zece genoflexiuni.

Ai înțeles, citind despre inteligența socială, că oferi un avantaj major vietății tale hazlii dacă nu ridici tonul. Ori de câte ori simți că izbucnești, faci cinci respirații profunde, te calmezi, apoi ai un dialog cooperant J

Da! Acesta este autocontrolul.

Cred că îți e foarte familiar expresia: ca să reușești, trebuie să ai voință! Ufff, ce slogan motivațional nesuferit! Din fericire, o zonă de cercetare extrem de prolifică și aproape îmi vine să spun sexy (nu are legărură cu abstinența) pune la dispoziție informații validate științific despre mecanismul autocontrolului. Pe de o parte, prietenii noștri de la neuroștiințe au definit foarte clar Funcțiile executive ale cortexului prefrontal. Manifetarea acestor funcții depend atât de maturizarea progresivă a creierului, cât și de modul în care sunt antrenate.

Ai auzit de Marsmallow Test?

Imaginează-ți că îți inviți copilul jucăuș la experiment. Ce zici, își va controla impulsul sau va ceda imediat tentației? Hai să îl cunoaștem pe tăticum acestui experiment Walter Mischel

Îți propun să pleci din lectura acestui text cu următoarea idee: autocontrolul (alături de inteligență) sunt cei mai buni predictori ai succesul copilului tău. Poți consulta, în cazul unui scepticism sănătos, concluziile studiului care s-a ocupat de aceste măsurători.

 

Pentru a mă asigura că nu mai ai nici o îndoială, vezi definiția: capacitatea de reglare a gândurilor, emoțiilor și acțiunilor atunci când acestea intră în conflict cu ceea ce ți-ai propus.

Ai un bun autocontrol atunci când:

  • Te pregătești cât de bine poți pentru sarcinile pe care ți le asumi (tema de la școală, task-ul de la job)
  • Respecți regulile și nu mai e nevoie să îți fie reamintite
  • Eviți amânarea, ești la zi cu ceea ce îți propui
  • Atenția ta este stabilă
  • Îți păstrezi calmul (chiar dacă ești provocat sau criticat)
  • Reușești să nu întrerupi când acționezi sau dialoghezi cu alte personae

Cum poți cultiva autocontrolul?

Ai grijă ce ai în jur

Dacă ți-ai propus să urmezi un regim, evită să cumperi alimentele al cărui consum îți dorești să-l minimalizezi. Dacă îți faci temele, închide televizorul sau rămâi la bibliotecă. Evită distractorii, construiește-ți strategii.

Butonul atenței

Poziționează-te în locurile în care ai cele mai mari șanse de concentrare. Dacă participi la un workshop, o conferință, la o sesiune de cunoaștere, așează-te cât mai aproape de trainer/profesor pentru a te asigura că nu îți scapă detalii și elimini distractorii (zgomote). Plasează-ți telefonul cât mai departe pentru a nu fi defocusat în timpul orei, mesei, sarcinii.

Focus, focus, focus

Când observi că atenția fluctuează, focalizarea scade, acționează. Dacă ședința la care participi este plictisitoare pentru tine, ai două opțiuni: identifică un element al dialogului care este motivant pentru tine și participă sau accesează un plan interior – fă-ți planuri de vacanță, e mai bine decât să adormi.

Joacă-te cu perspectivele

O situație obiectivă poate fi văzută în multe feluri. Poți simți dezamăgire pentru o eroare pe care ai făcut-o. Sau poți trata eroare ca pe un detaliu care îți va prinde bine în viitor. Setul mental de creștere poate face minuni. Cu atât mai mult cu cât o greșeală poate fi un buton pentru a antrena autocntrolul.

Planifică, anticipă, ascute armele

Amintisem despre funcțiile executive ale cortexului prefrontal. Una din ele este anticiparea. Din moment ce ai făcut cunoștință cu vulnerabilitatea ta, adică situații în care autocontrolul alunecă, pregătește-te. Dacă un joc de calculator pune stăpânire pe mintea mea, mai ales cu câteva zile de examen/teză, îl pot dezinstala sau rog un prieten să mă verifice din două în două ore. Scopul meu este un scor bun la teză, sunt în competiție cu mine, vreau să îmi depășesc limitele la o materie care chiar îmi place.

Mai ai nevoie de argumente pentru a te convinge de potențialul antifalimentar al autocontrolului? Este cel mai bun prieten pentru succesul profesional, volumul economiilor, diminează vizitele la medic, tine la distanță conflictele și te propulsează cu viteză către scopurile tale.


Lectură suplimentară:

Studiul unor cercetători faimoși: Walter Mischel, Yuichi Shoda și Monica Rodriguez “Delay of Gratification in Children,” publicat în Science, capul de linie pentru demonstrația științifică a autocontrolului.

Cartea lui Walter Mischel The Marshmallow Test: Mastering Self-Control operaționalizează autocontrolul și pune la dispoziție publicului strategii pentru antrenamentul acestuia.

Ethan Kross, Walter Mischel, Angela Duckworth au studiat împreună eficiența metodelor care amplifică autoreglarea emoțională The Effect of Self-Distancing on Adaptive Versus Maladaptive Self-Reflection in Children.”

Studiul cercetătorilor Kross și Ozlem Ayduk “Making Meaning out of Negative Experiences by Self-Distancing.”

Metoda lui Kross “Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters.”

Angela Duckworth livrează o înțelegere foarte bună a autocontrolului “The Significance of Self-Control” și strategii de autodisciplinare “Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions.”

Celebra carte a lui Roy Baumeister Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, explorează autocontrolul și modul în care acesta poate fi exersat.

Christine A. Burke – despre relaxare, meditație, reglare emoțională la copii și adolescenți “Mindfulness-Based approaches with children and adolescents: A preliminary review of current research in an emergent field.”


Explorează și celelalte trasături

GRITCURIOZITATEARECUNOȘTINȚAINTELIGENȚA SOCIALĂOPTIMISMULENTUZIASMUL